不想再做夜貓子?改善失眠的五大方法

都市人生活忙碌,工作壓力大,部份朋友或因此而受到「失眠」的困擾。失眠並不單純使我們失去睡眠時間、減低睡眠質素,亦會影響到第二天的工作或學習表現,產生另一重壓力,久而久之造成惡性循環。失眠會影響身體各項功能,對健康帶來不能忽視的壞處。想從根本改善睡眠質素,一定要注意以下五大法寶。

1. 睡前瑜珈

瑜珈是近年被受追捧的熱門運動之一。瑜珈除了能夠矯正身體姿勢外,還能紓緩情緒,有助解決失眠問題。瑜珈運動能夠刺激褪黑素(Melatonin)的分泌,是一種幫助入睡的身體激素。此外,瑜珈亦能夠抑制身體的活躍反應(Flight-or-fight response),透過調節呼吸,紓緩壓力,達到放鬆的效果,使我們更容易入睡。

2. 進食益生菌

益生菌除了對我們的消化系統有益外,其實與我們的睡眠質素也息息相關。近年多項有關睡眠和腸道的研究顯示,當負責調節生理時鐘的下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸(Hypothalamic-pituitary-adrenal axis)長期處於活躍的狀態時,會增加我們患上腸道失衡的風險,更會因而影響我們的睡眠質素,導致失眠,同時休息不足也會造成腸道失衡,久而久之便是一個惡性循環。而負責控制情緒及改善睡眠質素的血清素正正有8-9成均是在腸道產生,所以我們必須小心及認真處理腸道失衡問題,才能從根本改善失眠。而益生菌就正正透過幫助腸道回復平衡,去改善我們的睡眠問題。研究發現,有幾款益生菌在改善睡眠及調整情緒方面的功效顯著。服用Bifidobacterium Longum能有效調節腦內應對壓力的分泌素,從而減少焦慮及不安的情緒。而Lactobacillus Acidophilus有助穩定血清素,從而改善睡眠質素,消除疲勞。還有一種效果十分顯著的益生菌便是Lactobacillus Helveticus,在一個探討益生菌功效的研究中發現,當參加者服用Lactobacillus Helveticus 一個月後,他們的憂鬱指數明顯減少,最終發現這種益生菌有著減低緊張的情緒,放鬆心情的功效。了解更多安神益生菌,請到http://biomed.hk/comingsoon-pgut-mood/

3. 進食含色胺酸的食品,如牛奶、吞拿魚

色胺酸(Tryptophan)是一種必需氨基酸(Essential amino acid),負責合成不同蛋白質,包括上面提到有助睡眠的褪黑素。進食含色胺酸的食品,例如牛奶,吞拿魚等,能幫助人體補充適當色胺酸,增加褪黑素的分泌,從而紓緩晚間的睡眠問題。不過,有研究指出,人體每天只需要5 mg/kg的色胺酸。過度攝取,或會出現身體顫抖、噁心等副作用。

4. 睡前避免使用電子產品

在現今「機不離手」的社會,很多人都習慣在睡覺前使用電子產品,但近年來愈來愈多研究顯示,電子產品所發出的藍光會影響我們的大腦,使大腦認為我們仍未需要休息,因而減少褪黑素的分泌。也有不少朋友習慣於睡前聆聽音樂,我們可避免選擇帶激烈節奏的音樂,以免我們的大腦一直受刺激,難以放鬆。

5. 減少飲用含酒精的飲品

部份受睡眠問題困擾的朋友,都會在睡前飲酒使自己變得昏沉,以幫助入睡。然而,有很多研究均指出:酒精只能在短時間內幫助睡眠,長遠卻會導致一系列的睡眠問題,例如頻繁在晚間睡醒。因此,失眠人士需要更嚴格控制酒精的攝取量。了解更多有關改善失眠的資訊,請到: http://biomed.hk/comingsoon-pgut-mood/#失眠#睡眠#益生菌#瑜珈#壓力

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