想要睡得好,先搞好腸道

睡眠失調降低生活素質

眼光光,數綿羊,這個可能是大家睡覺時最不想遇到的情況。失眠可能是現代人最常見的問題之一,偶然因為心情焦慮緊張而失眠,很多人都有過,問題不大,然而長期睡眠失調會造成精神萎靡,損害健康,影響工作和學習,降低生活素質,而且失眠不是一種疾病,往往是其他精神疾病的表現,例如焦慮和抑鬱,延誤處理可能會帶來嚴重後果。

要處理和預防失眠,除了調整睡眠習慣、注意飲食和生活作息外,最不為人知而且有效的,就是從保護腸道健康入手。最近香港腸道微生物組學會發表了一項研究腸道微生物對睡眠和情緒影響的報告,參加者在服用益生菌補充劑兩個月前後各提交一個大便樣本檢測腸道微生物的變化,並填寫三份常用於評估睡眠素質(PSQI)、焦慮(GAD-7)和抑鬱(PHQ-9)的問卷以評估成效。結果是所有參加者在全部三項評估上都有好轉。在服用益生菌前,有八成參加者的睡眠素質較差,當中有六成人的腸道微生物有不同程度的失衡,微生物的豐富度比較低,也顯示個別細菌品種數量跟睡眠素質好的人士有所不同。普遍來說,有相當部分的參加者是缺乏某些益生菌的,缺乏個別品種益生菌的比例從四成到超過九成。在服用益生菌後,參加者的腸道益生菌明顯得到補充,超過七成睡眠素質較差的參加者的睡眠素質改善達到兩成,成效顯著。

益生菌有效改善抑鬱和焦慮

這項研究也顯示益生菌有效改善抑鬱和焦慮。在服用益生菌前,超過兩成參加者有中等或以上的抑鬱徵狀,有超過一成多的參加者呈現中等或以上的焦慮徵狀。在服用益生菌後,超過八成有中等或以上抑鬱徵狀的參加者的抑鬱指數下降接近三成,超過一半有中等或以上焦慮徵狀的參加者的焦慮指數下降兩成。

我們的腸道內住著數以億萬計的微生物,這群看不到的住客時刻產生如短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs)、γ-氨基丁酸(γ-aminobutyric acid)、血清素(serotonin)等代謝物,並利用它們跟腸壁下的免疫系統傳遞資訊,腸道和免疫細胞也利用神經和內分泌系統連繫著大腦應對壓力和管理情緒的區域,這個三位一體、同氣連枝的雙向回路就是微生物組群-腸-腦軸(microbiota-gut-brain axis)。遇到壓力時,身體會通過神經系統、內分泌系統和免疫系統做出全身性的反應應付。如果腸道微生物生態失衡,有害微生物過多,有害的物質會穿過腸壁,引發免疫系統產生發炎反應,然而長期慢性發炎會損害健康,並加劇焦慮和抑鬱徵狀。益生菌可以抑制有害細菌,修復微生物生態平衡,平復過度刺激的免疫系統和緩解發炎,因此有效改善睡眠,減少焦慮和抑鬱徵狀,而且沒有因服用安眠藥引起的依賴和不良副作用。

要改善睡眠、預防焦慮和抑鬱,不用靠仙丹或偏方,更加不用安眠藥,益生菌就是最簡單有效的良方。然而如果有持續的失眠問題,並呈現有關焦慮和抑鬱的徵狀,便應該及早延醫診治。