香港近年來興起大大小小的靜觀課程、講座和工作坊，社福機構的小組活動也會引入靜觀活動，相信大家對靜觀不陌生，可能也有體驗過當中的妙用，但對背後的原理未必有深刻的了解。本文會為大家介紹靜觀是什麼以及解釋靜觀的好處，讓大家更了解靜觀背後的原理，最後提供一些靜觀的練習方法，讓大家能夠自行嘗試。
靜觀是什麼？
靜觀是什麼？靜觀（Mindfulness）的概念最早由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於 1970 年代末引入醫學界，其後逐漸受到重視，被廣泛應用於多個領域，包括心理健康、教育及個人成長等。
靜觀強調觀察自己的內在狀態，包括身體反應、情緒和想法，並以一顆慈愛的心去接納自己內在狀態每一刻的真實體驗。無論是應對壓力、減少焦慮和憂鬱，還是提升專注力和情緒調節能力，靜觀都展示了其獨特的優勢。
靜觀與冥想的分別
或許大家會問，靜觀和冥想是相同的嗎？其實兩者關係密切，但概念上可以區分開來。靜觀與冥想的分別在於，靜觀是一種有意識地專注於當下，不加批判地（不要加諸對與錯的標準）觀察自己的內在狀態，繼而接受當下所有經驗的心理態度。而冥想的英文「Meditation」來自拉丁文「meditari」，原意是醫治，引申的意思是達至靜觀狀態的練習方法，例如瑜伽、氣功、禪修等，皆屬於靜觀的練習方法。
靜觀好處
面對負面情緒時，我們有意或無意會認為這些情緒不該出現，傾向去控制、抗拒，甚至遏止、改變它們，逼迫自己走向正面。但這些傾向容易令我們往負面情緒越鑽越深，更加陷在當中。靜觀可以如何改善這些問題？以下為大家講解幾個靜觀的好處：
有助覺察及面對負面情緒
靜觀的好處在於它提供了另一個新的⻆度，教導我們「如實地覺察」，即是注意到自己的想法、情緒和身體反應浮現，然後對這些反應不加批判，保持心理距離去觀察它們，再去接納它們是我的一部分，從而減低負面情緒對我們的影響。
因此，靜觀練習對心理和生理健康具有許多好處。不少研究顯示，靜觀能有效減少壓力，幫助人們更好地應對生活中的困難和挑戰。靜觀之中不加批判的自我覺察訓練，能使我們能夠從容面對負面情緒和壓力，避免陷入過度反應或情緒失控的狀態。
提升專注力 改善情緒
其次，靜觀有助於提升專注力和情緒調節能力。一些研究指出，大腦具有神經可塑性，意思是大腦具備可塑性，有能力可以改變並重塑。靜觀便是應用大腦的神經可塑性，改變我們使用大腦的方式，靜觀訓練可以讓我們重組神經路徑，以新的方式應對生活的新經驗 [1]，從而改善我們對環境的認知、對當下的專注、對壓力的慣性反應、對身體感受的覺知，以及開拓新的情緒反應模式。[2]
舒緩壓力
靜觀練習能增強大腦與注意力和情緒管理相關的區域，如海馬體（Hippocampus）和前額葉皮質（Prefrontal Cortex）的活動，這些改變有助於改善我們的認知功能和情緒反應。一些研究指出，經過練習靜坐一段時間（例如三個月），在大腦的前額葉、感覺皮層及其他負責情緒調節的區域，血液灌注情況增加，灰質體（Grey Matter）數量也會比對沒有練習的人增加很多。灰質體的數量增多，會可大腦功能提升。灰質體在負責「戰」或「逃」本能反應（Fight-or-Flight Response）的杏仁核區減少，壓力反應減低。[3]
促進家庭健康
此外，靜觀也對特殊群體如有特殊需要的兒童及其家長，顯示出不錯的效果。研究指出，參與靜觀課程的家長壓力水平顯著下降，而其子女的情緒調節能力則有所提升。這些結果表明，靜觀不僅能夠幫助個人，更能夠促進整個家庭的健康。
靜觀的練習方法
靜觀的練習不僅僅局限於特定的課程或冥想室，只要有獨處、能夠安靜的空間，就可以進行靜觀練習。從每天的呼吸、步行到進食，我們都可以有意識地專注於當下的體驗，培養對自身狀態的覺察力。
靜觀練習方法眾多，坊間最常教導的是靜觀呼吸練習，大致可以分為觀呼吸、觀情緒、觀想法三種[4][5]：
– 觀呼吸是靜觀入門的練習，我們可以把注意力專注於自身的呼吸，過程不要刻意控制呼吸，然後放鬆身體，如果有酸痛的部位就嘗試放鬆它，如果過程分心產生其他念頭，不要責怪自己分心，讓念頭流過，因為這些想法都是自己的一部分。
– 觀情緒是進一步的靜觀練習，我們先穩定呼吸，然後把注意力由呼吸改為自身的情緒，回想一件最近影響我們情緒的事，一開始練習不要選會引起太劇烈情緒的事情，如果以 1 至 10 分為情緒劇烈與否的量度，最好選一件 3 至 4 分影響自己情緒的事，然後容讓它停留在腦海當中，觀察自己回憶起這件事的身體反應和感覺，容許自己負面的感覺停留，不加批判地與它們相處，如果無法相處，可以回到專注呼吸。
– 觀想法是更進階的靜觀練習，因為想法會比情緒更加抽象，而做法與觀情緒類似，只是把注意的焦點改為想法，回憶的焦點改為最近影響我們的一件事的想法。
以上的靜觀呼吸練習，時間可以由 3 至 5 分鐘開始，較為熟練之後，可以增加至 10 至 12 分鐘。透過持續的靜觀練習，我們能夠更清晰地看見自己內心的變化，並學會以更平靜和接納的心態面對生活中的種種挑戰。
其他靜觀方法還有錨定（Grounding Work）、進食練習、坐姿練習和對話練習等等，有興趣的朋友可以自行搜尋，本文限於篇幅，不加贅述。
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在當今社會，壓力無處不在，靜觀為我們提供了一條回歸內心平靜的道路。無論你是尋求心理健康的改善，還是希望在個人成長上有所突破，靜觀都是一個值得探索的選擇。靜觀不僅是一種修煉方法，更是一種生活方式。它教導我們如何以平和的心態，感受當下，無論是快樂還是痛苦的感受，都是自己的內心狀態，學會與它們相處，從中我們可以提升自我覺察能力，增強心理韌性。
以上介紹了靜觀是什麼，靜觀的好處，及其練習方法，大家可以挑選合適的方式自行嘗試。除了透過靜觀之外，BioMed 的 PGut 安神+益生菌 E3 對舒緩身心壓力亦有幫助。產品採用香港科研醫學團隊研發的專利配方益生菌，含有特選配方 Lactobacillus Helveticus，改善情緒、睡眠質素及精神緊張等等的精神壓力問題，有助減低焦慮和緊張的情緒，讓你的身心隨時保持最佳狀態。
參考資料：
[1] BBC News 中文 – 重塑大腦之旅：我如何用六星期提升了腦袋功能
[2] PubMed – Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity Scientific Reports volume 12, Article number: 13219 (2022)
[3] Nature Reviews Neuroscience – Emotion in the brain: of low roads, high roads and roads less travelled Nature Reviews Neuroscience volume 12, page 425 (2011)
[4] YouTube – 鄭丹瑞《健康旦》 #李錦培 醫生 (CC中文字幕) – 從呼吸練習「靜觀」 讓自己重回當下
[5] YouTube – 鄭丹瑞《健康旦》#李錦培 醫生 (CC中文字幕) – 靜觀練習─與困難共處 覺察、接納自己的情緒
