靜觀是什麼?介紹靜觀的好處及練習方法

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香港近年來興起大大小小的靜觀課程、講座和工作坊,社福機構的小組活動也會引入靜觀活動,相信大家對靜觀不陌生,可能也有體驗過當中的妙用,但對背後的原理未必有深刻的了解。本文會為大家介紹靜觀是什麼以及解釋靜觀的好處,讓大家更了解靜觀背後的原理,最後提供一些靜觀的練習方法,讓大家能夠自行嘗試。

靜觀是什麼?

靜觀是什麼?靜觀(Mindfulness)的概念最早由喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)於 1970 年代末引入醫學界,其後逐漸受到重視,被廣泛應用於多個領域,包括心理健康、教育及個人成長等。

靜觀強調觀察自己的內在狀態,包括身體反應、情緒和想法,並以一顆慈愛的心去接納自己內在狀態每一刻的真實體驗。無論是應對壓力、減少焦慮和憂鬱,還是提升專注力和情緒調節能力,靜觀都展示了其獨特的優勢。

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靜觀與冥想的分別

或許大家會問,靜觀和冥想是相同的嗎?其實兩者關係密切,但概念上可以區分開來。靜觀與冥想的分別在於,靜觀是一種有意識地專注於當下,不加批判地(不要加諸對與錯的標準)觀察自己的內在狀態,繼而接受當下所有經驗的心理態度。而冥想的英文「Meditation」來自拉丁文「meditari」,原意是醫治,引申的意思是達至靜觀狀態的練習方法,例如瑜伽、氣功、禪修等,皆屬於靜觀的練習方法。

延伸閱讀:不知道冥想想什麼好?介紹正念冥想的好處及初學方法

靜觀好處

面對負面情緒時,我們有意或無意會認為這些情緒不該出現,傾向去控制、抗拒,甚至遏止、改變它們,逼迫自己走向正面。但這些傾向容易令我們往負面情緒越鑽越深,更加陷在當中。靜觀可以如何改善這些問題?以下為大家講解幾個靜觀的好處:

有助覺察及面對負面情緒

靜觀的好處在於它提供了另一個新的⻆度,教導我們「如實地覺察」,即是注意到自己的想法、情緒和身體反應浮現,然後對這些反應不加批判,保持心理距離去觀察它們,再去接納它們是我的一部分,從而減低負面情緒對我們的影響。

因此,靜觀練習對心理和生理健康具有許多好處。不少研究顯示,靜觀能有效減少壓力,幫助人們更好地應對生活中的困難和挑戰。靜觀之中不加批判的自我覺察訓練,能使我們能夠從容面對負面情緒和壓力,避免陷入過度反應或情緒失控的狀態。

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提升專注力 改善情緒

其次,靜觀有助於提升專注力和情緒調節能力。一些研究指出,大腦具有神經可塑性,意思是大腦具備可塑性,有能力可以改變並重塑。靜觀便是應用大腦的神經可塑性,改變我們使用大腦的方式,靜觀訓練可以讓我們重組神經路徑,以新的方式應對生活的新經驗 [1],從而改善我們對環境的認知、對當下的專注、對壓力的慣性反應、對身體感受的覺知,以及開拓新的情緒反應模式。[2]

舒緩壓力

靜觀練習能增強大腦與注意力和情緒管理相關的區域,如海馬體(Hippocampus)和前額葉皮質(Prefrontal Cortex)的活動,這些改變有助於改善我們的認知功能和情緒反應。一些研究指出,經過練習靜坐一段時間(例如三個月),在大腦的前額葉、感覺皮層及其他負責情緒調節的區域,血液灌注情況增加,灰質體(Grey Matter)數量也會比對沒有練習的人增加很多。灰質體的數量增多,會可大腦功能提升。灰質體在負責「戰」或「逃」本能反應(Fight-or-Flight Response)的杏仁核區減少,壓力反應減低。[3]

促進家庭健康

此外,靜觀也對特殊群體如有特殊需要的兒童及其家長,顯示出不錯的效果。研究指出,參與靜觀課程的家長壓力水平顯著下降,而其子女的情緒調節能力則有所提升。這些結果表明,靜觀不僅能夠幫助個人,更能夠促進整個家庭的健康。

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靜觀的練習方法

靜觀的練習不僅僅局限於特定的課程或冥想室,只要有獨處、能夠安靜的空間,就可以進行靜觀練習。從每天的呼吸、步行到進食,我們都可以有意識地專注於當下的體驗,培養對自身狀態的覺察力。

靜觀練習方法眾多,坊間最常教導的是靜觀呼吸練習,大致可以分為觀呼吸、觀情緒、觀想法三種[4][5]:

– 觀呼吸是靜觀入門的練習,我們可以把注意力專注於自身的呼吸,過程不要刻意控制呼吸,然後放鬆身體,如果有酸痛的部位就嘗試放鬆它,如果過程分心產生其他念頭,不要責怪自己分心,讓念頭流過,因為這些想法都是自己的一部分。

– 觀情緒是進一步的靜觀練習,我們先穩定呼吸,然後把注意力由呼吸改為自身的情緒,回想一件最近影響我們情緒的事,一開始練習不要選會引起太劇烈情緒的事情,如果以 1 至 10 分為情緒劇烈與否的量度,最好選一件 3 至 4 分影響自己情緒的事,然後容讓它停留在腦海當中,觀察自己回憶起這件事的身體反應和感覺,容許自己負面的感覺停留,不加批判地與它們相處,如果無法相處,可以回到專注呼吸。

– 觀想法是更進階的靜觀練習,因為想法會比情緒更加抽象,而做法與觀情緒類似,只是把注意的焦點改為想法,回憶的焦點改為最近影響我們的一件事的想法。

以上的靜觀呼吸練習時間可以由 3 至 5 分鐘開始,較為熟練之後,可以增加至 10 至 12 分鐘。透過持續的靜觀練習,我們能夠更清晰地看見自己內心的變化,並學會以更平靜和接納的心態面對生活中的種種挑戰。

其他靜觀方法還有錨定(Grounding Work)、進食練習、坐姿練習和對話練習等等,有興趣的朋友可以自行搜尋,本文限於篇幅,不加贅述。

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在當今社會,壓力無處不在,靜觀為我們提供了一條回歸內心平靜的道路。無論你是尋求心理健康的改善,還是希望在個人成長上有所突破,靜觀都是一個值得探索的選擇。靜觀不僅是一種修煉方法,更是一種生活方式。它教導我們如何以平和的心態,感受當下,無論是快樂還是痛苦的感受,都是自己的內心狀態,學會與它們相處,從中我們可以提升自我覺察能力,增強心理韌性。

以上介紹了靜觀是什麼,靜觀的好處,及其練習方法,大家可以挑選合適的方式自行嘗試。除了透過靜觀之外,BioMed 的 PGut 安神+益生菌 E3 對舒緩身心壓力亦有幫助。產品採用香港科研醫學團隊研發的專利配方益生菌,含有特選配方 Lactobacillus Helveticus,改善情緒、睡眠質素及精神緊張等等的精神壓力問題,有助減低焦慮和緊張的情緒,讓你的身心隨時保持最佳狀態。

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